A casa ma in movimento๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ

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LE PALESTRE SONO CHIUSE, uscire non si puรฒ e spesso si scaricano le tensioni cucinando e mangiando di piรน. Ecco perchรฉ, soprattutto se ci avanza del tempo libero grazie allo smart working, รจ bene muoversi e trasformare un angolo di casa in zona palestra๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ

Oltre a consentirci di tenerci in forma, di non accumulare chili in eccesso, il movimento ci aiuta anche a scaricare le tensioni e a migliorare lโ€™umore perchรฉ aumenta la produzione di endorfine che ci assicurano un poโ€™ di buonumore.

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Cosa serve e quante ripetizioni

Oltre alla buona volontร , per svolgere questโ€™allenamento indoor servono soltanto un tappetino e due manubri, o in alternativa due bottigliette dโ€™acqua. โ€œIl circuito prevede 7 esercizi che vanno eseguiti per tre serie โ€˜ad esaurimentoโ€™ ovvero fino a che non si sentono i muscoli che cominciano a bruciare, si recupera 40โ€ tra una serie e lโ€™altra e anche tra un esercizio e lโ€™altro. Alle fine di tutti gli esercizi recuperare 3โ€™ e ripetere tutto il giro (escluso il Jumping Jack che si esegue solo allโ€™inizio) 3 volte. Due giri sono sufficienti per chi รจ poco allenato. Si consiglia qualche minuto di stretching, come defaticamento, a fine allenamento.

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  • Riscaldamento โ€“ Jumping Jack โ€“ Questo esercizio รจ ottimo per riscaldarti prima di cominciare con lโ€™allenamento vero e proprio. Infatti coinvolge le principali articolazioni e contemporaneamente ti aiuta ad alzare la frequenza cardiaca. Parti dalla posizione in pedi, braccia lungo i fianchi e piedi uniti. Ora fai dei saltelli sul posto e ad ogni saltello divarica braccia e gambe fino ad assumere una posizione ad X e con il saltello successivo ritorna alla posizione di partenza. Vai avanti fino a che non senti il fiatone, quindi riposa 1 minuto e ripetilo una seconda volta. Mantieni le ginocchia morbide in modo da ammortizzare ogni ripetizione.

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1 โ€“ Polpacci โ€“ Posizionati in piedi di fianco ad una parete in modo da avere un punto di appoggio laterale. Quindi, semplicemente, sollevati sulla punta dei piedi piรน che puoi, torna lentamente giรน e appena i talloni toccano terra torna in punta di piedi con la seconda ripetizione. Butta fuori lโ€™aria ogni volta che vai su ed inspira tornando a terra. Questo esercizio allena i polpacci, ma non ti preoccupare, difficilmente si ingrosseranno lavorando con il solo peso del corpo, anzi migliorerร  il tono muscolare e la circolazione sanguigna con evidenti benefici in caso di piedi e caviglie gonfie. Ancora meglio se hai a disposizione un gradino su cui posizionare lโ€™avampiede in modo da poter andare piรน giรน con i talloni nella fase di discesa.

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2 โ€“ Squat + spinte โ€“ Posizione in piedi, impugna due manubri, o anche due bottigliette dโ€™acqua, e tienili poggiati sopra le spalle con i gomiti avanti. Da questa posizione fai uno squat, ovvero scendi in accosciata, come se ti volessi mettere seduta, portando il sedere un poโ€™ indietro e torna su in piedi aggiungendo anche una spinta dei manubri in alto, cioรจ distendi completamente le braccia sopra la testa. A questo punto porta di nuovo i manubri alla posizione di partenza e ricomincia daccapo. In questo esercizio alleni contemporaneamente gambe, glutei, spalle e tricipiti coinvolgendo anche gli addominali. Anzi, tenere lโ€™addome leggermente contratto รจ indispensabile per eseguire al meglio lโ€™esercizio. Se le braccia ad un certo punto si stancano ma senti di avere ancora energia nelle gambe, continua con qualche altra ripetizione di squat, senza la spinta in alto delle braccia, fino ad arrivare alla stessa sensazione di bruciore anche nelle cosce. Inspira quando scendi, butta fuori quando Sali.

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3 โ€“ Ponte per i glutei โ€“ Questo รจ un esercizio semplicissimo ma molto utile per il tono muscolare dei glutei. Sdraiati sul tappetino con le gambe flesse, i piedi a terra e le braccia distese lungo i fianchi. Ora stacca il bacino da terra e portalo in alto in direzione del soffitto, fermati nella posizione di ponte contraendo forte i glutei, conta fino a quattro e poi rilassa i muscoli tornando alla posizione iniziale. Non appena il sedere tocca il tappetino esegui la seconda ripetizione. Vai avanti fino ad arrivare al โ€œbrucioreโ€ muscolare. Se vuoi aumentare lโ€™intensitร  dellโ€™esercizio puoi posizionare un peso (senza esagerare) sul bacino e tenerlo saldo con le mani. Potrebbero andar bene, ad esempio, un paio di bottiglie grandi di acqua o qualche volume dellโ€™enciclopedia. Soffia lentamente lโ€™aria quando sei nella posizione di ponte, in modo da coprire i 4โ€ di lavoro dei glutei, aiutandoti con una leggera contrazione degli addominali.

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4 โ€“ ยฝ Sit Up โ€“ ย Sdraiati in posizione supina sul tappetino con i talloni poggiati a terra e le gambe leggermente flesse. Prendi un manubrio con due mani e distendi le braccia allโ€™altezza del viso. Ora contrai lโ€™addome e, โ€œchiudendoโ€ un poโ€™ la pancia, stacca appena le spalle da terra tenendo sempre le braccia distese avanti a te e torna alla posizione iniziale. Il movimento รจ lento e appena accennato, come se fossero delle ripetizioni a metร . Cerca di concentrarti mentalmente sul lavoro degli addominali durante tutto lโ€™esercizio in modo da non rimbalzare tra una ripetizione e lโ€™altra rendendolo meno efficace. Il peso non รจ obbligatorio, se senti che lโ€™esercizio รจ troppo difficile per te, puoi farlo a mani vuote o addirittura con le braccia incrociate al petto.

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5 โ€“ Bicipiti โ€“ Cominciamo ora a lavorare la parte alta del corpo iniziando dai bicipiti. Impugna due manubri, parti dalla posizione in piedi con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolte in avanti come se i manubri fossero uniti tra loro da un bastone immaginario. Adesso, facendo attenzione a non muovere il braccio, bensรฌ flettendo solo lโ€™avambraccio, porta i manubri allโ€™altezza della gola e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Il movimento รจ molto semplice, fai perรฒ attenzione a mantenere una buona postura, quindi con le ginocchia leggermente piegate e lโ€™addome contratto in modo da tenere la pancia in dentro. Mantieni spalle e collo rilassati durante lโ€™esercizio, puรฒ capitare infatti di coinvolgere inconsciamente dei muscoli non necessari. Butta fuori lโ€™aria ogni volta che porti in alto i pesi ed inspira nella fase di ritorno.

Young woman practicing yoga and stretching her body alone in the living room

6 โ€“ Alzate Frontali โ€“ Questo movimento coinvolge principalmente i deltoidi. La posizione di partenza รจ molto simile a quella dellโ€™esercizio per i bicipiti, soltanto che ora i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce. Adesso, mantenendo il braccio disteso o, ancora meglio, leggermente flesso, porta un manubrio in alto fino ad altezza occhi e riportalo giรน lentamente per poi fare unโ€™altra ripetizione con lโ€™altro braccio. Alterna quindi le due braccia in maniera fluida e senza movimenti bruschi. Eโ€™ molto importante mantenere le spalle basse e staccate dal collo per non coinvolgere altri muscoli come ad esempio i trapezi. Aiutati con il tono addominale per mantenere la corretta postura. Espira ogni volta che sollevi un peso ed inspira quando lo riporti giรน.

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7 โ€“ Piegamenti a terra โ€“ Questo esercizio รจ un evergreen del fitness, ideale per tonificare spalle, pettorali e tricipiti. Sdraiati a pancia in giรน, con le ginocchia poggiate sul tappetino, le ginocchia flesse e le mani a terra ai lati delle spalle. Ora spingi sulle mani in modo da sollevarti da terra con le spalle e, una volta distese le braccia, torna alla posizione iniziale. Cerca di non riposarti tra una ripetizione e lโ€™altra, quindi pancia e petto non si poggiano mai completamente a terra nellโ€™arco della serie. Cerca di mantenere ginocchia, bacino e spalle in linea tra loro durante lโ€™esercizio, per riuscirci tieni leggermente contratti glutei e addome. Se vuoi dare enfasi al lavoro delle braccia piuttosto che a quello dei pettorali, avvicina un poโ€™ le mani tra loro. Se sei giร  abbastanza esperta ed allenata, esegui la versione avanzata, ovvero con le ginocchia sollevate ed i piedi a terra.
laura

Laura

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