WORKOUT A CASA: STAI IN FORMA SENZA ATTREZZI ๐Ÿคธ

 

WORKOUT A CASA: STAI IN FORMA SENZA ATTREZZI ๐Ÿคธ

narsi a casa ha sempre dei grandi vantaggi: Riscaldati bene, prendi il tuo tappetino per esercizi, il timer, l’asciugamano, non dimenticare l’acqua e andiamo!
  • Iniziare รจ facile e lโ€™ambiente รจ piรน tranquillo
  • Puoi buttarti in doccia appena finito lโ€™allenamento
  • Non devi portarti in giro la borsa della palestra tutto il giornoโ€ฆ

Eccoย 4 tra i migliori workout da fare a casa senza attrezzi, ciascuno con un focus specifico per ogni gruppo muscolare:

Quante ripetizioni/serie devo fare?

Esegui almeno 2 serie, ma sei hai tempo e ti senti in forma โ€“ fanne 4, 5 o anche di piรน! Decidi tu il numero di ripetizioni per ciascun esercizio in modo che non sia troppo facile, ma che sia comunque possibile rispettare la forma corretta degli esercizi. Il nostro consiglio รจ di fare tra le 5 e le 20 ripetizioni.

ALLENAMENTO FULL BODY

Un allenamento stimolante per tutto il corpo. Ti suggeriamo anche varianti per principianti o modi per rendere gli esercizi piรน difficili.

Esercizi:
  • Couch Dip: i principianti possono fare iย Triceps Dip.
  • Split Squat: i principianti possono scegliere traย Squatย standard,ย Forward Lungeย oย Backward Lunge.
  • Decline Push-up: i principianti possono sostituirli con normaliย Push-upsย oย Knee Push-ups.
  • Hip Thruster: per rendere lโ€™esercizio piรน intenso, prova a sollevare una gamba.
  • Glute Bridge: i principianti possono eseguire lโ€™esercizio con entrambi i piedi a terra. Invece, sollevare una gamba dal divano aumenterร  il grado di difficoltร .
  • Sit-Stand-Jump: per aumentare lo sforzo dei muscoli dei glutei, usa una fascia elastica o aumenta la distanza tra un piede e lโ€™altro.

Se vuoi dei workout mirati da fare comodamente a casa, puoi ottenere il tuoย piano di 12 settimaneย o altri piani piani di allenamento nellโ€™app adidas Training!

ALLENAMENTO ADDOMINALI & CORE

Allena tutta la parte centrale del corpo, compresi i muscoli della schiena! Trovi qui sotto anche possibili varianti per principianti ed esperti.

Esercizi:
  • Mountain Climber: se sei principiante, puoi eseguirli piรน lentamente.
  • High Plank: mantieni la posizione per 30-60 secondi. I principianti possono scegliere una variante semplificata facendo una pausa o appoggiando le ginocchia a terra durante lโ€™esercizio (ulteriori varianti disponibiliย qui).
  • Inchworm: eseguire lโ€™esercizio piรน velocemente non lo renderร  piรน difficile, in questo case meglio dare prioritร  alla forma corretta.
  • Bridge: sollevare un piede da terra rende lโ€™esercizio piรน intenso; cosรฌ come mettere il piede su una superficie instabile, per esempio una palla.

ALLENAMENTO GAMBE

Rafforza le gambe con questo allenamento perfetto da fare a casa. Anche in questo caso, ti suggeriamo le varianti possibili in base al tuo livello.

Esercizi:
  • Squat: chi รจ principiante puรฒ iniziare utilizzando una sedia per imparare al meglio la forma corretta.
  • Forward Lunge: i principianti possono usare un sostegno, se necessario.
  • Squat Jump: possono essere sostituiti da normaliย Squatย per una variante piรน semplice.
  • Wall Sit: mantieni la posizione per 15-60 secondi. I principianti possono iniziare mantenendo la posizione il piรน a lungo possibile senza compromettere la forma.

ALLENAMENTO BRACCIA

Un programma semplice per allenare la parte superiore del corpo senza bisogno di attrezzi, con suggerimenti per varianti semplificate o piรน intense.

Esercizi:
  • Knee Push-up: i principianti che hanno difficoltร  con lโ€™esercizio possono optare per iย Wall Push Off. Possibile anche sostituirli conย Push-upย regolari o altreย varianti.
  • Triceps Dip: i principianti possono fare iย Triceps Dipย a terra. Per una variante avanzata, prova a poggiare i palmi delle mani su una sedia.
  • Knee Up-down: per un allenamento piรน intenso, puoi variare con normaliย Up-down.
  • Wall Lateral Pull-Down: la sforzo sarร  maggiore usando una fascia elastica.

Laura

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